303 สูตรลดน้ำหนัก Style นาย Cycling man
(30 วัน 3 กิโลกรัม)
สวัสดีครับท่านผู้ที่รักสุขภาพทุกท่าน ตลอดระยะเวลา 30 วันเต็มๆที่นาย Cycling man ได้ทุ่มเทไปกับการลดน้ำหนักและเขาก็สามารถทำได้ น้ำหนักของเขาลดลงมา 4 กิโลกรัมภายใน 30 วัน และเขาก็ได้รวบรวมเทคนิควิธีการต่างๆจากประสบการณ์ในกาลดน้ำหนักพร้อมเคล็ดลับหลายๆอย่างที่ทำให้เขาประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักครั้งนี้ เขาเลยมีความยินดีที่จะถ่ายทอดวิธีการเหล่านั้น ให้กับทุกๆท่านที่สนใจในการที่จะลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเหมือนกับเขาบ้าง ขอให้ทุกท่านมีความสุขและประสบความสำเร็จไปกับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับนาย Cycling man นะครับ
******************************
ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนว่าการลดน้ำหนัก Style Cycling man นั้นจะเน้นไปที่การออกกำลังกายเป็นหลัก และการจำกัดแคลอรี่จากอาหารไม่ใช่การอดอาหารซึ่งจะได้ผลดี ยั่งยืน และไม่หิวโหยจนโทรมตลอดระยะเวลาในการลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะต้องเพิ่มความมีวินัยกับตัวเองให้มาก แรงบันดาลใจและความมุ่งมั่นจะทำให้ประสบความสำเร็จได้ ที่สำคัญที่สุดคือ “ใจจริงๆ” เท่านั้น ในสูตรลดน้ำหนัก 303 นี้ ถ้าคุณปฏิบัติได้ตามแผน น้ำหนักที่ลดอาจไม่ใช่แค่ 3 กิโล อาจจะมากกว่านี้ถ้าน้ำหนักที่ลดเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่เกินจากมาตรฐานของตัวคุณเอง เช่นถ้าเป็นผู้ชายจะใช้สูตร ส่วนสูงลบด้วย100 ส่วนผู้หญิงให้ลบ110 ผลลัพที่ได้คือน้ำหนักที่ควรจะเป็น ถ้ามากกว่าคือน้ำหนักส่วนเกินถ้าน้อยกว่าแสดงว่าพอดีแล้ว เป็นต้น และขอบอกไว้อีกอย่างหนึ่งว่าทางลัดในการลดน้ำหนักนั้น มี แต่ไม่ฐาวรและต้องลงทุน(เงิน)มากเกินไปจึงไม่ขอแนะนำ
....ทุกท่านครับ…..
“ผมทำได้ คุณทำได้ ทุกคนทำได้” มาลงมือกันดีกว่าครับ
1. สาเหตุของความอ้วน
· ชอบกิน ดื่ม เที่ยว นี่คือสาเหตุใหญ่ๆที่ทำให้เกิดโรคอ้วน น้ำหนักเกิน
· กรรมพันธุ์ ถ้าบรรพบุรุษเป็นคนอ้วน คุณก็มีสิทธิที่จะอ้วนตามได้
· อายุ คนเราพออายุมากขึ้นการเผาผลาญพลังงานจะลดลงและเกิดใขมันสะสมได้ง่ายเนื่องจากร่างกายหยุดการเจริญเติบโตแล้ว
· หน้าที่การงาน งานที่ทำไม่เป็นเวลา เช่นงานที่เข้าเป็นกะจะทำให้กินนอนไม่เป็นเวลา และงานที่ต้องนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆร่างกายไม่ได้การใช้พลังงานจึงเกิดการสะสมไว้ในรูปของใขมัน
2. เริ่มต้นอย่างไร?
· เริ่มต้นที่ใจ ...ถามใจตัวเองก่อนว่าอยากลดน้ำหนักจริงๆหรือปล่าว? อยากมากแค่ใหน? แล้วถ้าจะลด จะลดไปทำไม?เพื่ออะไร? หาคำตอบให้ได้แล้วอ่านหัวข้อต่อไป
· มีเป้าหมาย และแบ่งเป็น 3 ระยะ ระยะยาวกำหนดผลลัพให้แน่นอนว่าภายใน 1 หรือ 2 เดือนจะลดน้ำหนักรวมทั้งหมดให้ได้เท่าไหร่?กี่กิโล? จากนั้นมาวัดผลกันในระยะกลางทุกๆ 10 วัน เพื่อประเมินผลวิเคราะห์สาเหตุที่เกิดขึ้นเพื่อนำมาปรับปรุงแก้ใขในระยะสั้นวันต่อวันว่าเราทำขาดหรือเกินที่ตรงใหนอย่างไร?จะได้ทำการแก้ใขต่อไปควรแก้ใขทันทีที่รู้สาเหตุ
3. ออกกำลังกายแบบใหนดีที่สุด
· แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทุกสัดส่วนเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ หรือแล้วแต่ชอบ
· ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังให้ได้ 5 ถึง 6 วัน และแต่ละครั้งไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมงจึงจะได้ผล
· ลดเฉพาะส่วน ให้ทำหลังจาการออกกำลังกายหนักๆมาแล้วครึ่งชั่วโมง แล้วมาบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ต้องการลดหรือเพิ่ม
4. อุปกรณ์
· เพื่อความประหยัดแนะนำให้ใช้ของที่มีอยู่แล้วไม่ต้องซื้อหาเพิ่ม แต่ถ้าต้องการจะซื้อจะหาเพิ่มก็ไม่ว่ากัน
· เครื่องชั่งน้ำหนัก ให้ใช้เครื่องใดเครื่องหนึ่งเพียงตัวเดียวเพื่อความแน่นอนของการชั่งในแต่ละครั้ง(เครื่องชั่งแต่ละเครื่องความหย่อนความตึงไม่เท่ากัน)
5. อาหารการกิน
· กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม
· เน้นทานผักและผลไม้ให้มากกว่าอาหารประเภทอื่นๆทดแทนอาหารหลักมื้อเย็นได้ก็น่าจะดี
· อาหารที่ควรงดหรือทานให้น้อยลง คืออาหารจำพวกที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์(ยกเว้นไขมันปลาบางชนิดที่มีประโยชน์) เนย ครีม เหล้า เบียร์ น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยวต่างๆ รวมไปถึงขนมหวานต่างๆ
· คำนวนแคลอรี่จากอาหารก่อนการกินทุกครั้ง อย่ากินเกินที่เรากำหนดเช่น ใน 1 มื้อเราจำกัดไว้ที่ 400 Kcal.ก็ให้พอแค่นั้น เป็นต้น
6. มาเริ่มต้นกันเลย
· เริ่มทันที ทำทันที่ไม่ต้องรอความพร้อมเพราะมันไม่เคยมี ไม่ต้องตั้งท่าเพราะไม่มีเรือให้จอด ดันตัวเองให้ลุกขึ้นมาทำให้ได้
· ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน บันทึกไว้ ถ่ายรูปไว้ด้วยก็ดีนะ
· ตัวอย่าง
เช้า ตื่น 6.00 น. Worm up 5 นาที ออกวิ่ง 4 กม.หรือ 30 นาที บริหารเฉพาะส่วน 10 นาที Cool down 5 นาที รวม 50 นาที
มื้อเช้า ข้าวสวย 1 จาน(3ทัพพี) 204 kcal. แกงจืด 1 ถ้วย 85 kcal.
มื้อเที่ยง ข้าวหมูแดง 541 kcal. มื้อเย็น ข้าวและอาหาร 5 คำ 120 kcal.
อาหาว่าง กาแฟ 3in1 2 ถ้วย 160 kcal. นมจืด 1 แก้ว 150 kcal.
รวม 1,268 kcal.
· ตัวอย่างเพิ่มเติม>>
7. ข้อควรจำ คำคมๆ ผสมกำลังใจ
· หลังสองทุ่มแปรงฟันทันทีมีคนมาชวนกินให้บอกเขาไปว่า”เราแปรงฟันแล้ว” การซื่สัตย์ต่อตนเองสำคัญยิ่ง
· แค่รู้สึกว่าการวิ่งตอนเช้าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตแค่นี้ก็มีชัยไปครึ่งหนึ่งแล้ว
· อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดไม่ควรที่จะละเลยและกินเย๊อะได้ไม่อ้วน /คือความจริงตามหลักโภชนาการ และตรงกันข้ามคนที่ไม่ทานมื้อเช้ามีโอกาศอ้วนได้มากกว่า
· พะโล้ไก่+ใข่จะดีกว่าถ้าเป็นมื้อเช้า...แต่ทว่าเย็นนี้มันลงท้องเราไปแร้ว..ว/เหตุการณ์แบบนี้ไม่ควรเกิดขึ้นบ่อยสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
· ส้มตำปูปลาร้าให้แคลอรี่น้อยกว่าต้มจืดกระดูกหมูแต่กินเป็นมื้อกลางวันได้สบายมาก/หลังเที่ยงวันไม่ควรทานอะไรหนักๆนะ
· เชื่อมั๊ยว่าน้ำตาลสดจากต้นมะพร้าวให้แคลอรี่น้อยกว่ากาแฟ3in1ถึง15kcal. ในปริมาณที่เท่ากัน 150 ml.
· แค่คิดว่ามันยากก็จะยิ่งห่างไกลความสำเร็จออกไปทุกที
· อาหารเช้าถ้ากินมากไม่ได้ก็เอาแค่พออิ่มแล้วไปหนักมื้อกลางวันแต่ระวังจะง่วงตอนบ่ายนะจ๊ะ
· ซิทอัพหน้าท้องส่วนบน200ส่วนล่าง100ส่วนข้างๆละ50โอ้โห!เก่งจังเลย(ให้กำลังใจตัวเองบ่อยๆนะ)
· นอนดึกบ่อยๆไม่ดีต่อสุขภาพนะตื่นเช้ามาจะงัวเงียแล้วง่วงทั้งวันที่สำคัญ"ตาโบ๋...เป็นหมีแพนด้า”
· เคี้ยวข้าวให้ช้าลงอีกสักนิดนับให้ได้ 40-50 ครั้ง/คำ จะทำให้อิ่มเร็วขึ้นและไม่เป็นโรคกระเพาะ
· ไม่ต้องหล่อขั้นเทพไม่ต้องดังคับฟ้าแค่ซิทอัพให้ได้เท่าเมื่อวานแค่นั้นก็ภูมิใจแล้ว...สู้โค้ย
· จริงอยู่จะลดนน.ต้องเน้นเมนูผักผลไม้แต่เนื้อ นม ใข่ แป้ง ก็อย่าได้ขาดเชียวนะแค่ลดๆลงมาหน่อย
· แคลรอลี่จากเม็ดอัลมอนด์สูงกว่าถั่วลิสงหนึ่งเท่าในปริมาณที่เท่ากัน
· หายใจออกทุกครั้งที่ต้องใช้แรงในขณะออกกำลังกายเช่นยกขาขึ้นหายใจออกลดขาลงหายใจเข้า
· เคยลองกินข้าวเย็นห้าคำดูรึยัง? เคี้ยวช้าๆ ตามด้วยผลไม้และดื่มน้ำตามมากๆ
· เวลาออกกำลังกายเราจะเสียเหงื่อมากอย่าลืมดื่มน้ำตามมากๆนะครับน้ำเปล่าดีที่สุดครับ
· อาหารทะเลโดยเฉพาะปลาหมึกให้คอเรสเตอรอลสูงมากระมัดระวังในการทานด้วยนะ...
· เป้าหมายให้ท้าทายและทำได้จริง
· แรงบันดาลใจที่เด่นชัดจะเป็นแรงดึงความตั้งใจจริงจะเป็นแรงส่ง
· ไขมันนะไม่ใช่เงินไม่ต้องสะสม ดอกเบี้ยมันมากแต่อย่าอยากได้เลย
· ออกไปวิ่งให้หมามันเห่าดีกว่าให้เพื่อนเม้าส์ว่าเป็นช้าง
· อย่ารอวันพรุ่งนี้เพราะมันไม่เคยมาถึงซักที
· เก็บเครื่องดื่มมึนเมาเอาอาหารที่ชอบไว้เป็นรางวัลฉลองตอนน้ำหนักลดดีกว่ามั๊ย?
· การบาดเจ็บจากการออกำลังกายเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาอย่าหักโหมเราไม่ได้ลงแข่งทีมชาตินะครับ
· โอ๊ย...เจ็บหน้าท้อง(ซิทอัพ) ทำใจดีๆไว้ซิกแพ็คกำลังจะมา
· ข้อเสียของการกินข้าวร่วมกันหลายๆคนคือกินแล้วเพลินทำให้กินมากโดยไม่รู้ตัว/สกิดตัวเองหน่อยนะว่าอิ่มแล้ว
……………………………………………………
(เอกสารแจกฟรี Copy ไปใช้งานได้เลย)
วิธีการดาวน์โหลดข้อมูลโดยการก๊อปปี้ข้อความ
1.คลิ๊กซ้ายคร่อมตัวอักษรหรือข้อมูลที่ต้องการทั้งหมด
2.คลิ๊กขวาที่เม้าส์และเลือก Copy
3.นำไปวางไว้ใน Microsoft Word ได้ทันที
“ขอให้สุขภาพดีกันทุกคนนะครับ”
