โภชนาการสำหรับนักจักรยาน
เรื่องของอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักจักรยาน แม้จะใช้หลักโภชนาการกับคนทั่วไป แต่ก็มีข้อแตกต่างอยู่บ้าง ตัวอย่างเช่น ปริมาณอาหารที่กิน นักจักรยานที่ฝึกหนักอาจกินอาหารเป็นปริมาณมากจนคนอื่นตกใจ
อย่างไรก็ดี อาหารวำหรับนักจักรยาน ก็หนีไม่พ้นหลักการเบื้องต้นของการกินอาหารเรากินอาหารเข้าไปเพื่อ
หนึ่ง เป็นพลังงานความร้อนช่วยให้เราสามารถรักษาอุณหภูมิในร่างการให้คงที่ เพื่อการทำงานที่ดีของระบบต่างๆ
สอง เป็นพลังงาน สำหรับการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งต้องใช้พลังกล้ามเนื้อ
สาม ได้น้ำ เพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือด
สี่ ได้วัตถุดิบ สำหรับเสริมสร้างแลซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย
ห้า ได้เอ็นไซยม์ อันเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆที่กล่าวมาทั้งหมด
เพื่อรับวัตถุประสงค์ 5 ประการข้างต้นอาหารที่เรากินต้องประกอบด้วย
1. น้ำ
ราว 70% ของร่างกายเราประกอบขึ้นด้วยน้ำ เวลาเราออกกำลังกายร่างกายของเราจะ
เกิดความร้อนขึ้นอย่างมากมาย วิธีระบายความร้อนได้ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการขับเหงื่อและการระเหยของเหงื่อเราจึงเตือนตัวเองทุกครั้งที่ปั่นจักยานนานเกิน 20 นาที และก่อนการออกกำลังนักๆควรดื่มน้ำให้เต็มที่จนรู้สึกปวดฉี่ และควรเป็นน้ำปล่าวธรรมดา ข้อควรจำอย่างหนึ่ง คืออย่ารอจนรู้สึกกระหายแล้วจึงดื่มน้ำเพราะกว่าจะกระหายก็เสียน้ำไปมากแล้ว
2. แป้งและข้าว(คาร์ดบไฮเดรต)
ข้าวป็นอาหารหลักของคนไทย คนทำงานอย่างพวกเราต้องกินข้าว เวลากล้ามเนื้อทำงานจะได้พลังงานจากสองแหล่งไหญ่ๆ คือสารอาหารจำพวกแป้งที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของ glycogen และอีกแหล่งคือจากไขมัน จะสังเกตุเห็นว่าพวกนักกีฬาที่ใช้แรงมากๆ จะกินข้าวจุเหลือกำลังแต่ไม่อ้วน เพราะกินเข้าไปเท่าไหร่ร่างกายนำไปใช้หมดไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมัน พลังงานเหล่านี้จะได้มาจากอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ มักโรนี เผือก มัน ผลไม้ เนื้อสัตว์และถั่ว แต่สองอย่างหลังจะให้โปรตีนและไขมันด้วยในเปอร์เซ็นที่ค่อนข้างมาก ถ้าจะกินของหวานควรเลือกผลไม้และน้ำผลไม้ซึ่งจะให้สารอาหารเช่น วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ จะดีกว่าขนมที่ทำจากน้ำตาล
3. ไขมัน
สำหรับนักกีฬาไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ เรียกว่าถ้าขาดไขมันเห็นจะต้องเลิกพูดเรื่องออกกำลังกายไปเลย ไขมันมีทั่วไปทั้งในพืชและสัตว์ ปริมาณไขมัที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ควรให้มีไขมันจากพืชคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้อย 10% เพราะกรดไขมันชนิดนี้ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
4. โปรตีน
ความต้องการโปรตีนของนักกีฬาเกือบไม่แตกต่างจากคนรรมดา คือจะมากกว่าก็เพียงเล็กน้อย เช่นคนธรรมดาที่ไม่ออกกำลังกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาต้องการราว 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่แหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อไม่ใช่โปรตีน หากแต่เป็นสารคาร์โบไฮเดรตดังที่กล่าวมาแล้ว ฉะนั้นการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจบ่อนทำลายการออกกำลัง โปรตีนส่วนที่ร่างกายได้รับจะถูกขับถ่ายออกทางไตคือกลายเป็นส่วนหนึ่งของปัสสาวะ “นับเป็นฉี่ที่มีราคาแพงอย่างน่าใจหาย” เราจึงควรบริโภคโปรตีนแต่พอดีๆ และอาศัยโปรตีนจากหลายๆแหล่งเนื้อสัตว์บ้าง พืชบ้างซึ่งได้แก่พืชจำพวกถั่ว
5. วิตามิน
วิตามินเป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยๆ เรียกว่าพอเป็นกระสายยา สำหรับการเผาผลาญสารอาหารตัวอื่นหรือเพื่อช่วยในการทำงานต่างๆของร่างกาย วิตามินอาจแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มไหญ่ๆ คือวิตามินที่ละลายน้ำได้ ได้แก่วิตามินบีทั้งหมดและวิตามินซีกับพวกไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เอ ดี อี และเค ซึ่งกลุ่มหลังจะสะสมในร่างกายถ้ากินเป็นจำนวนมากก่อให้เกิดอาการความดันในสมองขึ้นสูงทำให้ปวดหัวและชัก นักกีฬาอาจมีความต้องการวิตามินบีมากกว่าคนธรรมดาเล็กน้อยแต่นักกีฬากินอาหารมากกว่าคนทั่วไปจึงน่าจะได้สารอาหารตัวนี้เพียงพอ โดยเฉพาะถ้ากินอาหารครบหมู่และได้สัดส่วน
6. เกลือแร่
ร่างกายเราต้องการเกลือแร่มากมายกว่า 20 ชนิด แต่มีความสำคัญในแง่การกีฬาเพียงไม่กี่อย่าง
อย่างแรก คือเกลือแร่ที่สูญเสียขณะออกกำลังกายซึ่งโดยมากออกไปทางเหงื่อและในการใช้พลังงาน ได้แก่โซเดียม และโปตัสเซี่ยม
อย่างที่สอง คือพวกเหล็ก อันนี้นักกีฬาผู้หญิงอาขต้องระวังนิดหน่อยเพราะจากการสำรวจพบว่านักกีฬาหญิงขาดธาตุเหล็กบ่อยๆ นอกจากนี้เหล็กยังมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การขาดเหล็กจึงมีผลให้ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อและเป็นโรคได้ง่าย ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณเหล็กสูงได้แก่ เนื้สัตว์(เนื้อแดง) เป็ด ไก่ ปลา ตับ พืชผักใบเขียวหลายชนิดก็มีปริมาณเหล็กสูงแต่การดูดซึมไปใช้จะสู้เหล็กจากเนื้อสัตว์ไม่ได้ กินอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมกับอาหารที่มีเหล็กจะช่วยให้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น
7. ไฟเบอร์
ใยอาหารเป็นส่วนประกอบของอาหารที่คนเราไม่สามารถย่อยได้ เป็นกากใยจึงเหลือออกมาเป็นส่าวนหนึ่งของอุจจาระ ใยอาหารสามารถป้องกันการเกิดโรคของลำไส้ได้หลายชนิด เช่น ริดสีดวงทวาร ติ่งเนื้อในลำไส้ไหญ่ ถุงโพรงของผนังลำไส้ไหญ่ มะเร็งของลำไส้ไหญ่เป็นต้น และยังสามารถป้องกันและรักษาโรคอีกหลายอย่าง เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อ้วน เป็นต้น เป็นเรื่องที่น่ายินดีว่าใยอาหารมีมากในข้าว(ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ) ผัก ผลไม้ต่างๆ ซึ่งก็เป็นอาหารหลักของคนไทยอยู่แล้ว และอาหารไทยมีสารอาหารที่กล่าวมาแล้วทั้งหมดอย่างครบถ้วนหลากหลายทั้งสด อร่อยแถมราคาไม่แพง ฉะนั้นนักกีฬาจึงควรทานอาหารไทยเป็นหลัก
ขอบคุณข้อมูลจาก คู่มือจักรยานเพื่อสุขภาพ.นายแพทย์กฤษฎา บานชื่น. 2533
