1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR
ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิงBMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่
2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน
เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้
2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725
ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375
นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่
ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนะจ๊ะ (^0^)
ที่จริง1กิโลแคลอรี่ = 1000แคลอรี่ถ้าตามหลักวิทยาศาสตร์ หมายถึง 2,100 kcal คือ 2,100 กิโลแคลอรีครับ
แต่เขามี dietary Calorie เป็นหน่วยที่ใช้ในการบอกพลังงานของอาหาร
ซึ่ง 1 dietary Calorie = 1000 kcal
โดยหน่วยแคลอรีของอาหาร จะแสดงด้วยสัญลักษณ์
เพื่อให้แตกต่างกับหน่วยทางวิทยาศาสตร์ ที่เป็น cal ที่ขึ้นต้นด้วย c ตัวเล็ก ครับ
ดังนั้น ถ้าเห็นข้างฉลากเขียนว่า 1
ขอบคุณข้อมูลจาก adia.exteen
