กายบริหาร
เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนต่างๆไม่ว่าจะเป็นส่วนที่กียวข้องโดยตรงกับการถีบจักรยานหรือไม่ก็ตาม การทำกายบริหารจะช่วยส่งเสริมความคล่องตัว บวกกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ กายบริหารยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องก่อนการถีบจักรยานหรือออกกำลังกายอย่างอื่นได้อีกด้วย ทำกายบริหารในแต่ละท่าเป็นจำนวน 8 -12 ครั้ง
การยืดหยุ่นร่างกาย
มีวัตถุประสงค์ที่จะผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆจะได้ไม่ติดขัด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเมื่อยล้าจากการออกแรงในวันที่ผ่านมา และเชื่อว่า การยืดสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อได้อีกด้วย
การยืดแตกตต่างจากกายบริหารตรงที่การเคลื่อนไหวในการยืดจะมีจังหวะหยุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดยาวออก หรือคลายตัวเป็นพักๆ ในแต่ละท่าทำครั้งเดียวก็พอแต่ค้างไวในจังหวะหยุดท่าละ 30 วินาที ในช่วงค้างควรหายใจเข้าออกลึกๆยาวๆ และเพ่งความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อมัดที่กำลังยืด อาจวาดมโนภาพเห็นใยกล้ามเนื้อยืดยาวออกเพื่อผลของการผ่อนคลายที่แท้จริง
การยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนการถีบจักรยานหรือก่อนออกกำลังกายหนักๆ อาจทำติดต่อกับการกายบริหารเลยก็ได้
ออกกำลังกายเฉพาะส่วน
เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดและเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจุดตามที่ต้องการเช่นลดหน้าท้อง ก้น ต้นขา แขน และเพิ่มในส่วนของกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และอื่นๆเป็นต้น การออกกำลังเฉพาะจุดนี้มีหลักการอยู่ว่าถ้าต้องการลดให้ออกเบาๆถี่ๆ ถ้าต้องการเพิ่มให้ออกหนักๆ (อาจมีการยกน้ำหนักเพิ่มเข้าไปด้วย) จึงจะได้ผลตามที่ต้องการ
ท่ากายบริหาร
1.ยืนแยกขาออกจากกันกว้างประมาณช่วงไหล่ ก้มหน้าลงขนานกับพื้น หลังตรงเหยียดแขนลงชี้ไปที่พื้น หายใจออกยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด(อย่ากระชากไหล่)ปล่อยแขนลงหายใจเข้า ทำ 20 ครั้ง
2.คล้ายกับท่าที่ 1 แต่สลับแขนซ้ายมาแตะที่ปลายเท้าขวาและทำสลับกันไปกับมือขวาแตะเท้าซ้าย 20 ครั้ง
3.ยืนตรงแยกขาพอประมาณ หลังตรง ยกแขนทั้งสองข้างหมุนเป็นวงกลมมาทางด้านหน้า ทำ 20 ครั้ง และหมุนกลับไปทางด้านหลัง 20 ครั้ง
4.แยกขาออกจากกันประมาณ 3 ฟุต ย่อตัวลงให้เข่าเป็นแนวเดียวกับส้นเท้า มือประสานไว้ที่ท้ายทอย โน้มลำตัวลงด้านข้าง ด้านละ 20 ครั้ง ทำทีละข้าง
ท่ายืดหยุ่น
1.ยืนตรงเท้าชิดกัน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะพร้อมกับเขย่งปลายเท้ายกส้นเท้าขึ้น(หายใจเข้า)เขย่งเท้าค้างไว้ แล้วโน้มตัวลงมาข้างหน้า(หายใจออก)จนมือแตะพื้นค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลายท่าโดยการย้อนกลับขั้นตอนที่ทำมา (ถ้าไม่ถนัดให้ยืนโดยไม่ต้องเข่ยงเท้าก็ได้)
2.ยืนแยกขาประมาณช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะต้นแขนชิดกับใบหู(หายใจเข้า) ค่อยๆโน้มตัวลงขนานกับพื้น หลังตรงแล้วเหยียดแขนออกจากลำตัวให้ได้มากที่สุดนับ 1-3 คลายท่า(หายใจออก)
3.ยืนแยกขาออกกว้างไปทางด้านหลัง งอขาให้เข่ากับส้นเท้าเป็นแนวเดียวกัน ขาข้างที่เหลือเหยียดตรงไปทางด้านหลังส้นเท้าแตะพื้น ค่อยๆดันตัวลงหลังและขาเป็นเส้นตรง จะรู้สึกว่าขาด้านนอกถูกยืดจนตึง นับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
4.ทำเหมือนกับท่าที่ผ่านมา แต่เปลียนเป็นแยกขาออกไปทางด้านข้าง มือจับอยู่ที่เอวหลังตรง ส้นเท้าติดพื้น นับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
5.ยืนตรงแยกขาไปด้านหลังประมาณ 2 ฟุต ย่อตัวกดเข่าลงขนานกับพื้นหลังตรง ยกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าหรือข้างหลังทางใดทางหนึ่งแล้วแต่ถนัด แล้วดันก้นไปทางด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าขานับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
6.ยืนตรงขาห่างกันพอประมาณ ยกขาและแขนข้างที่ตรงกันข้ามขึ้น ใช้มือข้างที่เหลือจับข้อเท้าไว้ แล้วกดเข้าหาสะโพก มือที่ยกขึ้นกดเข้าหาแผ่นหลัง นับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
7.ยืนแยกขาห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยกมือประสานกันไว้ที่หน้าอก(หายใจเข้า) บิดแขนลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง(หายใจออก)จนสุด จำไว้ว่ามือที่ประสานต้องอยู่ตรงหน้าอกเสมอไม่ว่าจะบิดลำตัวไปทางใหน นับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
8.ยืนแยกขาออกจากกัน ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศรีษะ แขนข้างที่เหลืออยู่ตรงหน้าขา จากนั้นโน้มตัวไปด้านข้างโดยให้มือข้างที่ยกยืดยาวข้ามศรีษะออกไปให้มากที่สุด
9.ยืนตรงยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น(หายใจเข้า) ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หน้าแข้งแล้วดึงเข้าหาลำตัวพร้อมกับหายใจออก หลังต้องเหยียดตรงเสมอ นับ 1-10 คลายท่าและสลับทำกับขาอีกข้าง
10.นั่งลงกับพื้นหันฝ่าเท้าเข้าชิดกัน มือจับที่เท้าทั้งสองข้าง ค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้าให้ได้มากที่สุด หลังตรงค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
11.นั้งลงกับพื้นเหยียดขาออกไปด้านหน้า ขาชิดกันหายใจเข้าค่อยๆเหยียดแขนโน้มตัวหายใจออกเอามือไปแตะปลายเท้า หลังตรงนับ 1-10 คลายท่า หายใจเข้า
12.นอนคว่ำหน้าราบกับพื้น ฝ่ามือดันพื้นข้างลำตัว ค่อยๆดันตัวยกหน้าอกขึ้นโดยที่สะโพกด้านหน้ายังราบติดกับพื้นหัวแม่เท้าชี้ออกไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
13.นอนคว่ำ หายใจเข้ายกขาขึ้นมือจับไว้ที่ข้อเท้า แยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกหน้าอกห่างจากพื้นดึงขาเข้ามหาลำตัวหายใจออก ยิ่งดึงขาเข้ามามากเท่าไหร่หน้าอกก็จะยิ่งยกสูงขึ้นเท่านั้น นับ 1-10 แล้วคลายท่า
14.นอนหงายราบลงไปกับพื้น ยกขาชี้ขึ้นฟ้า ใช้แขนประคองสะโพกแล้วค่อยๆหย่อนขาเข้ามาหาใบหน้าจนปลายเท้าแตะกับพื้น ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า(สามารถหาเก้าอี้มาวางไว้เหนือศรีษะเพื่อวางปลายเท้าได้ในกรณีที่ตัวยังไม่ยืดพอ ถ้าทำไม่ได้อย่าฝืน)
15.นั่งตัวตรงเหยียดขาออกไปด้านหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งใช้มือจับตรงข้อเท้าและมืออีกข้างประคองเข่าไว้ ดึงเข้ามาหาลำตัวให้ชิดกับหน้าอก ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
16.นั่งลงกับพื้นแยกขาออกจากกัน 90 องศา แล้วค่อยๆไต่มือโน้มตัวมาด้านหน้า หลังตรง(อย่างอหลัง)หยุดหายใจเข้า ไต่หายใจออกจนสุดแขน ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
ท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน
1.หน้าอกส่วนบนและส่วนล่าง คว่ำหน้าลงขนานกับพื้น มือดันอยู่กับพื้นตรงข้างลำตัวบริเวณหน้าอก หลังตรง ปลายเท้ากดพื้นไว้ ใช้กำลังจากหน้าอกยกตัวขึ้น(หายใจออก)ลดตัวลง(หายใจเข้า) ทำ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง
2.หน้าท้องส่วนบน นอนหงายราบกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอยจากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกไหล่และลำตัวขึ้นมาห่างจากพื้น (อย่าใช้แรงจากหลังเด็ดขาด)ผ่อนแรงหายใจเข้า ออกแรงหายใจออก ทำ 5 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง
3.หน้าท้องส่วนล่าง นอนหงายราบกับพื้นยกไหล่ค้างไว้ มือประสานไว้ใต้สะโพก ขาชิดกันยกลอยจากพื้น งอและดึงเข่าเข้ามาทำมุม 90 องศากับลำตัว(หายใจเข้า) เหยียดขากลับออกไปท่าเดิมโดยใช้แรงจากหน้าท้องประคองขาไว้(หายใจออก) ส้นเท้าต้องลอยห่างจากพื้นตลอดเวลา ทำ 5 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง
4.หน้าท้องด้านข้าง นอนตะแคงกับพื้น หัวเข่างอเข้าหาลำตัว หันหน้าหงายให้ไหล่ทั้งสองข้างแตะพื้นมือข้างซ้าย(ถ้าตะแคงซ้าย)แตะที่เข่าหรือเอว มือข้างขวาพยุงท้ายทอย (หายใจออก)ยกไหล่ให้พ้นจากพื้นโดยใช้แรงจากหน้าท้อง คลายท่า(หายใจเข้า) ทำ 5 เซ็ทๆละ 20 ครั้ง
**********************************
